Wiadomości z Rudy Śląskiej

Jakie są najlepsze źródła kwasów Omega-3?

  • Dodano: 2022-01-05 13:30

W jakich produktach znajdziemy kwasy Omega-3? Jak dawkować suplementy? Prezentujemy podstawowe informacje na temat przyjmowania oraz źródeł kwasów Omega-3.

Kwasy Omega-3 najczęściej występują w rybach, dedykowanych suplementach oraz w tranie Mollers. Sprawdź, jakie są rekomendowane dawki Omega-3 i jaki sposób dostarczy te kwasy tłuszczowe do organizmu?

Omega-3: dlaczego te kwasy są ważne?

Omega-3 czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, mogą przyczyniać się do obniżenia markerów stanów zapalnych, mają także korzystny wpływ na wzrok, koncentrację i odporność. Liczne badania potwierdzają ich wpływ na szereg mechanizmów w organizmie. Niedobór kwasów Omega-3 może powodować pewne zaburzenia.

Do kwasów omega-3 zalicza się:

  •         Kwas ą-linolenowy (ALA)
  •         Kwas eikozapentaenowy (EPA)
  •         Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Jakie są zalecane dawki?

Rekomendowane dzienne spożycie kwasów omega-3 (EPA+DHA) wynosi 250 mg/dzień.

Gdzie znajdują się kwasy Omega-3?

Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a zwłaszcza frakcji długołańcuchowych – kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) – jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich żywiących się planktonem lub rybami. W naturze kwasy omega-3 występują również w algach i fitoplanktonie morskim.

Od czego zależy zawartość EPA i DHA oraz ich wzajemne proporcje w tłuszczu rybim?

Ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, z południowych zaś więcej DHA. W związku z tym niektóre gatunki śródlądowe mają wysoki poziom kwasów omega-3 – głównie łosoś. Dobijaki (tobiasze) to specjalne hodowle ryb, bogate w kwasy omega-3, które stanowią karmę dla hodowlanych łososi, przeznaczonych do spożycia. Ponadto ryby żyjące dziko odznaczają się większą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, a mniejszą omega-6 w porównaniu z rybami hodowlanymi.

Ile ryb trzeba jeść?

Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu zalecane jest na całym świecie również dla osób zdrowych. Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę.

Jak można dostarczać Omega-3?

Jeśli z pewnych względów nie jemy ryb 2 razy w tygodniu, zalecana jest suplementacja kwasów Omega-3. Dobrym źródłem będzie m.in. tran czyli olej wątłuszowy otrzymywany ze świeżej wątroby dorsza atlantyckiego (Gadus morhua) lub innych ryb z rodziny dorszowatych (Gadidae).

Jego skład jest zróżnicowany i zawiera różnorodne kwasy tłuszczowe, głównie nienasycone, w tym znaczne ilości glicerydów EPA, DPA i DHA, a także witaminy A i D. Niektóre preparaty są wzbogacone w witaminę E. W przypadku wyboru tranu należy zwrócić uwagę na źródło oleju: czy rzeczywiście jest pozyskiwany z wątroby dorsza. Kolejnym aspektem jest skład: czym prostszy, tym lepszy.

Źródło:

  1. Materac E., Marczyński Z., Bodek K. “Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka”
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”

Sylwia GerlaczekSylwia Gerlaczek
Źródło: Art. sponsorowany / Materiał dostarczony przez zleceniodawcę

Dodaj komentarz

chcę otrzymać bezpłatny newsletter portalu RudaSlaska.com.pl.

Więcej informacji na temat przysługujących Państwu praw zawarliśmy w Polityce Prywatności.