Białko w diecie aktywnych osób – co warto wiedzieć?

Prawidłowo zbilansowany jadłospis to fundament osiągania założonych celów treningowych, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej. Wśród trzech głównych makroskładników to właśnie proteiny budzą zazwyczaj mnóstwo pytań wśród osób rozpoczynających regularne ćwiczenia. Rozwiewamy wątpliwości na ich temat.

Zapotrzebowanie organizmu na proteiny

Ilość białka, jakiej potrzebuje ludzkie ciało, zależy od wielu czynników, w tym między innymi od:

• wieku,
• masy ciała,
• ogólnego poziomu aktywności.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia zazwyczaj potrzebują około jednego grama na każdy kilogram masy ciała. Sytuacja ulega zmianie, gdy w grę wchodzą regularne treningi. W przypadku sportów wytrzymałościowych zapotrzebowanie to wzrasta do poziomu od jednego i dwóch dziesiątych do jednego i czterech dziesiątych grama.

Z kolei osoby skupiające się na budowaniu siły lub masy mięśniowej mogą wymagać spożycia nawet od jednego i sześciu dziesiątych do dwóch gramów na kilogram masy ciała dziennie. Dostarczenie takich ilości wyłącznie z konwencjonalnego pożywienia może czasami stanowić wyzwanie logistyczne.

Naturalne źródła białka i suplementacja

Podstawą każdej diety powinny być produkty naturalne. Warto wkomponowywać w posiłki chude mięso, ryby, jaja, a także nabiał. Osoby bazujące na diecie roślinnej mogą z powodzeniem czerpać ten makroskładnik z roślin strączkowych, tofu czy komosy ryżowej. Jednak w natłoku codziennych obowiązków nie zawsze ma się czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku od razu po powrocie z siłowni lub po dłuższym biegu w terenie.

W takich momentach bardzo wygodnym i praktycznym rozwiązaniem stają się odżywki serwatkowe. Dzielą się one na kilka frakcji, które różnią się między sobą czasem wchłaniania oraz zawartością laktozy i tłuszczów. Jeśli zastanawiasz się nad wprowadzeniem tego typu wsparcia i chcesz zrozumieć różnice na linii wpi vs wpc, warto dokładnie zapoznać się z właściwościami obu tych form. Izolat oraz koncentrat mają swoje specyficzne zastosowania w zależności od celów dietetycznych oraz wrażliwości układu pokarmowego.

Rola czasu i pór spożywania posiłków

Dostarczanie protein to nie tylko kwestia ilościowej puli na koniec dnia, ale także odpowiedniego rozmieszczenia ich w poszczególnych posiłkach w ciągu doby. Układ trawienny jest w stanie przyswoić jednorazowo określoną porcję, dlatego zaleca się dzielenie dziennego zapotrzebowania na cztery lub pięć równych posiłków. Takie podejście zapewnia stały dostęp do aminokwasów krążących w krwiobiegu, co optymalizuje tak zwaną syntezę białek mięśniowych i zapobiega katabolizmowi.

Szczególnie ważnym momentem jest czas po zakończeniu aktywności ruchowej. Wypicie szejka białkowego lub zjedzenie posiłku bogatego w proteiny w ciągu kilkudziesięciu minut od zakończenia ćwiczeń pozwala na szybkie zapoczątkowanie procesów naprawczych w mikrouszkodzeniach włókien mięśniowych, które powstają podczas podnoszenia ciężarów czy innej intensywnej pracy.

Różnorodność podstawą podaży białka

Niezależnie od tego, czy wybierasz źródła konwencjonalne czy decydujesz się na dodatkowe wsparcie, podstawą zawsze powinna być różnorodność. Uważna obserwacja reakcji własnego ciała na wprowadzane zmiany pozwala na wypracowanie schematu żywieniowego, który będzie praktyczny i skuteczny.